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这些不起眼的高脂食物 每一个都是“贴膘”高手

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摘要: 身体内多余的脂肪,不光会把身材“撑”到变形,还会贴在内脏上,带来高血脂、心脏病、脂肪肝等多种健康风险。

身体内多余的脂肪,不光会把身材“撑”到变形,还会贴在内脏上,带来高血脂、心脏病、脂肪肝等多种健康风险。

如果你每顿吃得并不多,肉肉却总爱长在你身上,问题可能出在食谱里:有些食物看起来并不“油”,却藏了很多的脂肪。

《生命时报》采访专家,揪出那些低调的高脂食物,避免你在不知不觉中长肉。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

营养师总结15种高脂食物

你每天吃下去的脂肪是否超标,对照下面的食物测测就知道。

1

五花肉

卤肉、猪头肉、五花肉做的红烧肉、肥羊片、雪花牛肉等之所以香美多汁,主要在于脂肪含量足够高。

比如雪花牛肉看似瘦肉,其实内部缀满了白色的脂肪花纹,和瘦肉结合得比较紧密。

建议

这种肉菜不能天天吃,最好一周别超1次。

2

多油的菜肴

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每天吃油25~30克,但油炸、干煸、红烧等烹饪方式,很容易让油脂摄入超标。

  • 需要油炸或过油的菜肴很多,如香酥鸡、炸肉丸、干炸里脊、干炸虾等。 

  • 红烧、糖醋、干煸类的菜肴往往要先油炸,如干烧鱼、糖醋排骨等。 

  • 烧茄子、地三鲜等菜肴需要过油,脂肪含量高达15%以上。 

  • 干锅类的菜肴几乎都是泡在大量油里的。  

  • 看起来“油汪汪”的青菜,以及倒入大量“明油”或者红油的凉拌菜。

建议

每周吃上述菜肴要少于1次。

另外,炒菜的时候,尽可能做到少放油;尽量改变烹饪方式,多用蒸煮、焯烫、炝拌、凉拌等方法,若感觉香味不够,可以滴几滴香油。

3

加油的主食

油条、油饼、麻团、油酥烧饼、葱花酥饼、千层饼、火烧以及各种酥点等主食即便不是油炸,也需要在和面的时候加入大量油脂,才能做出分层、酥软的效果来。

建议

这类主食一周不超吃超过3次,平时挑选主食应选不加油、盐、糖的淡味品种,需要控制体重者吃加油主食最好不超过每周1次。

4

烤串

做香肠、烤羊肉串通常都要放1/3的肥肉,否则口感较硬;做烤肠、灌肠之类,也要加入一定比例的肥肉,通常脂肪含量在20%~30%之间。

建议

这类食物偶尔尝尝可以,每周吃1次以内。

5

咖啡

咖啡本身不会令人发胖,但咖啡里加的“辅料”就不一定了。卡布奇诺、拿铁之类的咖啡饮品,通常会加很多高脂肪奶或奶油。

建议

大部分人喝咖啡的时候还要加一两包糖粉,热量就更高了。想躲开脂肪,比较简单的方式,是分别喝咖啡和纯牛奶。

6

沙拉酱

蔬菜沙拉虽然是低热量的食物,但沙拉酱的脂肪含量很高。如果没有特意注明低脂,沙拉酱脂肪含量通常在40%~80%之间。

建议

拌蔬菜时,可用酱油、醋等加少量香油来代替沙拉酱,也可以用较稀的麻酱调味汁。

拌水果沙拉可直接用酸奶替代沙拉酱。

7

甜品

冰淇淋含脂肪越高,口味就越醇厚;慕斯、奶冻之类的产品,看似酸奶,价格昂贵,其实营养价值比酸奶差得多,因为其蛋白质很少,脂肪却很高。

建议

每周吃这类食物控制在两次以内,每次只吃一小杯。

8

坚果

除了银杏和栗子,绝大多数坚果和油籽都是高脂肪食品,脂肪含量最低40%,最高可达70%以上,比如花生、核桃、榛子、甜杏仁、巴旦木、腰果等。

另外,很多人认为坚果豆浆非常养生,在打豆浆的时候加入大量核桃杏仁芝麻等坚果,然后每天喝几杯浓浓的浆,也容易让脂肪超标。

建议

坚果每天限量一小把,坚果豆浆每天别超过一杯。

9

甜点

奶酪、黄油制作各种点心、浓汤和美食,也是藏脂肪的大户。

  • 牛奶中蛋白质和脂肪的比例是1∶1,但奶酪通常就是1∶2了。

  • 黄油含80%以上的脂肪,无水黄油更高达95%以上。

建议

无论是奶酪蛋糕还是黄油面包,都是高脂肪食物,每周吃的频率最好低于3次。

10

浓汤

浓白色的鱼汤、肉汤、骨头汤等,其含有比清汤多得多的脂肪。汤变成乳白色,其原理就是脂肪和蛋白质发生了乳化作用,呈乳白色。

建议

奶白色的汤营养价值并不高,不能餐餐喝,每周别超3碗。

11

方便食品

方便食品里的脂肪含量也不容小觑,油炸方便面脂肪含量通常在16%~22%之间;速冻饺子的脂肪含量则与肉馅有关,一般在8%~25%。

建议

在选择这两种食物时,要仔细看营养成分表,选择脂肪含量低的,每周吃的次数别超两次。

12

肉汤

有的人喜欢用骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜,煮出来的味道比较香。不过,蔬菜的吸油能力很强,很容易让人一点不漏地把脂肪全吃进去。

建议

涮过肥牛、肥羊的汤,饱和脂肪含量非常高,最好先去掉大部分浮油,再用来煮菜。

13

油炸零食

饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类零食,都是经典的增肥食品,由大量精白淀粉、糖和脂肪的组合。

即便号称是高纤维的饼干,或者非油炸的薯片,也不能改变高热量高脂肪的真相。

另外,它们水分太少,干货太足,让人感觉没吃多少,却能非常实在地增加脂肪摄入量。

建议

这类零食吃的频率越低越好,最好完全从食谱中剔除。

14

白巧克力

用花生酱、巧克力酱涂的食物很好吃,但脂肪含量常常超过40%。巧克力当中只有5%的蛋白质,其余成分除了糖就是脂肪,尤其是白巧克力。

建议

每次吃花生酱、巧克力酱都应限量,别超过一小勺,巧克力最好选择可可含量超过70%的黑色品种。

如果不是的话,每天吃的量宜控制在25克以内。

15

烘焙食品

点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨等食物,都是含有不少脂肪的焙烤食品。

因为面包要做到柔软酥香,就得加入大量脂肪。比萨饼如果没有脂肪奶酪的帮忙,口感也没法令人满意。

建议

选面包时少挑酥软的,注意看看标签上的脂肪含量。

如果特别喜欢吃奶油面包、起酥面包等高脂肪面包,每周也别超过2个小面包。

本期编辑:张杰

《生命时报》

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