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7种食物营养密度高 每一口都是浓浓的营养素

生命时报

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摘要: 高营养、低热量是种天赋

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牛奶和小油菜,谁更补钙?

我猜你选了牛奶,但正确答案是小油菜。

小油菜中钙的营养密度,远大于牛奶。别不信,《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访营养专家,用数据算给你看,并告诉你食物中有哪些和小油菜一样的营养高手。

中南大学湘雅医院营养科教授  李惠明

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

一个公式算出谁更营养

营养密度,指单位能量的食物中,某种营养素的浓度。

举个例子:

100克全脂牛奶的钙含量为104毫克、热量约为54千卡;小油菜钙含量为157毫克,热量约为15千卡。

按照营养密度= 100克食物某营养素含量 ÷ 100克食物的热量的公式计算,牛奶的钙营养密度为1.9,小油菜为10.2。

在补钙上,小油菜不光浓度赢了,“密度”也完胜牛奶。

不过,我们不能完全靠小油菜补钙。每天喝一杯牛奶,就能补充250~300毫克钙,约占人体每日所需钙量的1/3,方便快捷。

7类食物营养密度高

营养密度高的食物,能帮大家避免补充维生素或矿物质时能量过剩。

美国“权威营养网站”曾载文刊出7种营养密度较高的食物,中南大学湘雅医院营养科教授李惠明认为,生活中应该常吃。

三文鱼

要想获得充足的欧米伽3脂肪酸,吃三文鱼是个不错的选择。美国农业部营养数据实验室的数据显示,71克三文鱼就能提供1克欧米伽3脂肪酸。

这种脂肪酸对心脏有益,还能增强记忆,改善情绪。另外,三文鱼也是优质蛋白、维生素D等营养素的好来源。

芥蓝

绿叶菜大多都低热量,是营养密度较高的一类食物。

100克芥蓝只含22千卡热量,却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。

贝类

包括蛤和牡蛎在内的贝类,营养密度也很高。

  • 蛤是维生素B12的最佳来源之一,同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。

  • 牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。

土豆

跟大米等主食相比,土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素,以及大量的维生素C和大部分B族维生素。

不过,土豆但必须用蒸煮的方法烹饪替代主食,才算营养密度高的食物,炸薯条、薯片的营养密度较低。

蓝莓

蓝莓的维生素和微量元素含量没有蔬菜高,但是抗氧化剂含量却很突出。蓝莓中的花青素能保护血管壁,并且改善视力。

除了蓝莓,紫甘蓝、葡萄等紫色食物也富含花青素。

蛋黄

虽然与蔬菜和水果相比,蛋黄的热量较高,但它是多种营养素的重要来源,如维生素A、维生素D、维生素E、磷、铁、胆碱等。因此,蛋黄也是营养密度较高的食物之一。

黑巧克力

黑巧克力富含膳食纤维、铁、镁和锰等营养物质,最突出的特点是富含抗氧化剂。常吃黑巧克力有助降低“坏”胆固醇水平和改善大脑功能。

判断方法

目前还没有食物营养密度排名的权威数据,不过大家平时可以通过以下方法判断:

  • 同类食物中,脂肪含量比较低或者糖含量比较低的,通常营养密度较高; 

  • 食物中加入大量的油、糖等成分的,营养密度较低。

本期编辑:张杰

《生命时报》

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